Öltözet1. Szerezz be varrás nélküli futózoknit, hogy elkerüld a vízhólyagokat.
2. Ha megfelelő zoknival is vízhólyagod lesz, próbálkozz meg a talpad krémezésével (pl. szarvasfaggyú krém). Ha ez sem segít, lehet, hogy a cipőd nem megfelelő!
3. Lányok - felszerelésetek egyik legfontosabb darabja egy jó minőségű sportmelltartó legyen!
4. Fiúk - hosszabb távon a mellbimbók leragasztása javasolt! Csak a bimbó környékére ragasztott kis leukoplaszt kocka megóv a kellemetlen utóhatásoktól.
5. A dörzsölődő helyeket -pl. belső comb- érdemes hosszú edzés előtt krémmel (pl. babakrém) vagy síkosítóval (pl. vazelin) bekenni.
6. Öltözz rétegesen. Alulra nedvességet elvezető anyagból készült un. "technikai pólót" vegyél, fölé hidegben több, vékony hosszú réteget, eső és erős szél esetén széldzsekit is.
7. Fontos, hogy a felső rétegek nyaka cipzáras legyen, így gyorsan tudod változtatni az öltözéked melegségét az időjárás változásait követve.
8. Szerezz be a futáskor szükséges apróságoknak egy kartáskát vagy kis övtáskát, ami nem csúszkál és nem zavar a mozgásban.
Közösség9. Jó motivációs erő tud lenni, ha belépsz egy futóklubba. A heti rendszeres közös edzések és a sporttársak segítenek átlendülni a nehezebb időszakokon.
10. Ha éppen nem tudsz futni, vagy még nem érzed magad felkészültnek egy verseny lefutására, menj ki segíteni, szurkolni! A találkozás a többi futóval, a versenyhangulat biztosan feldob majd.
Illem
11. Figyelj oda futás közben a többi futóra, sétálóra, bringásra. Igyekezz úgy futni, hogy ők is elférjenek melletted.
12. Ha rád köszön egy szembejövő futó, illik azt viszonozni, még ha nem is ismered őt. Talán csak egy elismerő sportbaráti gesztust kaptál - örülj neki és viszonozd!
13. Igyekezz a futást úgy szervezni, hogy ne ütközzön baráti, családi programokkal. Ha mégis, jó előre jelezd azt a többieknek, ne várjanak rád hiába.
14. Ha már futással töltöd a szabadidőd nagy részét, legalább ne beszélj róla állandóan! A nem-futó ismerőseidet bizony nem nagyon érdekli, hogy sikerült az aznapi edzésed, vagy hogy hol tartasz az aktuális edzéstervedben! .
15. Ha még van erőd, verseny közben igyekezz megköszönni a szurkolók és a frissítő állomásokon dolgozók támogatását.
16. Verseny után, ha van jobbító javaslatod a szervezőknek, írd azt meg nekik. Fontos számukra a futók visszajelzése.
Motiváció
17. Ahogy felkészültnek érzed magad, nevezz be egy rövidebb versenyre!
18. A célversenyeidet jó előre írd bele a naptáradba és az edzésnaplódba.
19. Keress edzőtársat! Sokkal nehezebb ellustulni egy edzést, ha valaki vár rád a pályán.
20. A felkészülés során bizony lesznek jó és rossz napok is. A rosszabb napokon gondolj arra, miért is vágtál bele a futásba, mit értél el eddig, és idézd fel az utolsó "jó" napot.
21. Hidd el: egyre könnyebb lesz!
22. Fogadd el, hogy nem eshet minden futás jól.
23. Töröld ki a szótáradból a "soha" és "lehetetlen" szavakat.
24. Ne hasonlítsd magad másokhoz. Magadnak és magadért fuss elsősorban.
25. Ne várd, hogy minden futás jobban megy majd, mint az előző. Néhány edzés bizony szenvedős lesz.
26. Ne gondolkozz túl sokat indulás előtt, mert még otthon maradsz!
27. Még egy rosszul eső futás is jobb, mint semmi futás!
28. Ha általában zenével futsz, próbáld ki, milyen csendben futni, hallgatni a lábad hangját. Sokat elárulhat a tempódról és a futóstílusodról.
29. Ne add fel, ha a kilók nem kezdenek el rögtön lefelé mászni.
30. Kezdj futóblogot írni, és olvasd másokét rendszeresen.
31. Vezess nyilvántartást az edzéseidről. Időnként olvasd végig a naplód és figyeld meg, honnan hova sikerült eljutnod.
Táplálkozás32. Minden elvesztett kilóval könnyebben fog meni a futás!
33. Csak sportolással nehéz lefogyni. A futás mellett próbálj egészségesen táplálkozni, került a nassolást.
34. Igyál eleget. Ne csak edzés után, egész nap! Napi két liter folyadék legyen a jelszavad. Persze nem alkohol :o)
35. Ha egy óránál hosszabb futásra indulsz, különösen fontos, hogy ne csak vizet, hanem ásványi anyagokat is pótolj. Ezt legegyszerűbben sportitallal teheted meg.
36. Ha igazán hosszú futásra indulsz, fontos, hogy legalább óránként (de inkább 30 percenként) pótolj szénhidrátot, hiszen a szervezetednek szüksége van az energiára. Ha nem esik jól, akkor is rendszeresen enned kell valamit.
37. Ha hosszabb futásra indulsz és nem akarod cipelni a frissítődet, fuss olyan útvonalon, ahol tudsz nyitva tartó boltot, és csak pénzt vigyél magaddal. A bolt lesz a frissítőállomásod, ahol megveheted a szükséges enni-innivalót.
38. Edzés előtti étkezéseknél és hosszú futások előtti estén került a nagyon fűszeres ételeket.
39. A gyors regenerálódás elősegítése érdekében nagyon fontos, hogy a futás befejezését követő fél-egy órában már egyél-igyál!
40. Sokba kerülnek a sportitalok? Vegyél bekeverhető sportital port. Ezt könnyebb szállítani is és magadnak kikísérletezheted a megfelelő hígítást.
Megelőzés
41. A heti kilométer adagodat csak fokozatosan növeld. Egyik hétről a mésikra sose emelj többet 10%-nál.
42. Nem csak a lábad, hanem a futócipőd által teljesített kilométereket is érdemes lejegyezni, mert 1000-1200 kilométer után a futócipő már nem védi hatékonyan a lábad, tehát le kell cserélni!
43. Achilles, sarok, sípcsont gondokkal küzdőknek különösen javasolt a puhább talaj (földút, sima gyep, rekortán) a beton helyett. Nagyban csökkenti a sérülés veszélyét.
44. Ne fuss két erős edzést egymást követő napokon. Ha csak így jönne össze a heti edzésterv, inkább maradjon ki az egyik erős futás.
45. Figyelj a futóstílusodra. Az erős leérkezés, a becsapódó sarok sérüléseket okozhat. Igyekezz puhán talajt fogni.
46. Minden negyedik vagy ötödik héten tarts pihenőhetet. Ez azt jelenti, hogy a heti kilométerszámot lecsökkented a szokásos mennyiség 50-70%-ára.
47. Terepfutásoknál már otthon gondold végig az útvonalat, és védekezz a várható „támadók": szúnyogok, kullancsok, stb. ellen.
48. Mindig legyen rövidre vágva a lábujjaidon a köröm. Ne hosszú futás és verseny előtti napon vágd le őket!
49. Kerüld az oldalvást lejtős talajt. Az ilyen helyen történő hosszabb futás nagyon igénybe veszi a csípőt, térdet, szalagokat.
50. Ne feledkezz meg a bemelegítésről futás előtt. Pár percnyi erős séta, majd pár percnyi nagyon lassú kocogás a mimimum bemelegítés, amire a lábaidnak minden edzés előtt nagy szüksége van!
51. Futás utáni apróbb fájdalmakra jó kezelés a jegelés. Erre a legalkalmasabb a fagyasztott zöldborsó. Tekerd be a fagyasztott zöldborsós zacskót egy törülközőbe, úgy tedd a lábadra, így kellemesebb lesz a hideg hatás.
52. Sose jegeld ugyanazt a területet 20 percnél hosszabban!
53. Verseny után került a forró fürdőt. A megerőltetett izmoknak jobbat tesz a hideg vizes fürdő! Merülj el néhány percre olyan hideg vízben, amit még kibírsz, majd utána gyorsan zuhanyozz le meleg vízzel.
Versenyzés54.
SOSE próbálkozz a verseny napján új zoknival, cipővel, kajával, itallal!!
55. Ne maraton legyen az első versenyed.
56. A verseny előtt is melegíts be úgy, mint ahogy egy hasonló távú edzésed előtt szoktál.
57. Mindig a tervezett idődnek megfelelő rajtzónába állj be.
58. Az 5 km-nél hosszabb versenyeket inkább kezdd lassabban, mint ahogy gondolod, hogy bírnád, és ha tényleg marad energiád, inkább gyorsulj a verseny második felében.
59. Frissítőállomásokon a pohárban kapott folyadékot úgy tudod mozgás közben könnyen meginni, ha a pohár száját kissé összenyomod.
60. Frissítőállomások kínálatából csak olyan enni- és innivalót válassz, amit edzéseiden is szoktál fogyasztani.
61. A szőlőcukor olyan, mint egy hirtelen energiabomba, de a hatása gyorsan elmúlik, és utána még fáradtabb leszel majd. Ha már egyszer elkezdted enni verseny közben, akkor minden 15. percben egyél egyet a verseny végéig.
62. Ha hideg idő várható a rajtnál, egy nagy kukazsák nagyon hasznos melegítő tud lenni. Vágj rajta egy lukat a fejednek, és húzd magadra. Csak a rajtolás előtti pillanatban vedd le és dobd ki a kordonon kívülre.
Biztonság
63. Bringaúton fokozottan figyelj a bringásokra. Maradj jobb szélen, hogy el tudjanak menni melletted. Ha többen vagytok, libasorban fussatok.
64. Országúton mindig a forgalommal szemben fuss.
65. Sose indulj ki abból, hogy az autósok látnak téged.
66. Ha rossz látási viszonyok között futsz, mindig legyen rajtad fényvisszaverő csík.
67. Ha egyedül indulsz hosszabb futásra, igazolványt (vagy legalább egy cédulát az adataiddal) és pénzt feltétlenül vigyél magaddal.
Cipő
68. Az a cipő, ami a barátnődnek bevált, még nem biztos, hogy neked is jó lesz! A saját futóstílusodhoz, edzésmennyiségedhez, testsúlyodhoz egyedileg kell megkeresni a megfelelő cipőt!
69. Futócipő boltban vegyél futáshoz megfelelő cipőt, mert csak itt tudnak neked segíteni hozzáértő eladók. Kérd az eladók segítségét!
70. Futócipő vásárláskor legyen a fejedben néhány adat, ami fontos lehet: testsúlyod, heti átlagos kilométerszámod, milyen talajon futsz legtöbbet, milyen tempóban. Azt is nagyon fontos elmondanod, milyen stílusban futsz (neutrális, befelé vagy kifelé dőlő lábfejjel).
71. Ha nem vagy biztos a futóstílusodban, méresd fel. Több sportszergyártó kínál ingyenes futóstílus elemzést, használd ki a lehetőséget.
72. Inkább délután vagy este vegyél futócipőt, ekkor kissé nagyobb az ember lábfeje.
73. Futócipőből általában legalább egy számmal nagyobbat szokás venni, mint utcai cipőből, mert a futómozgás során a láb erőteljesebben szétlapul, így nagyobb helyre van szüksége.
74. Kísérletezz ki egy bombabiztos cipőfűzési módszert. Nagyon idegesítő, ha verseny közben meg kell állni cipőt kötni!
75. Keress egy kezdőknek szóló edzéstervet és csináld végig. Ne ugorj benn előre akkor se, ha úgy érzed, már könnyen megy. A tüdőd már lehet, hogy jól bírja, de az izületeidnek, izmaidnak is rá kell hangolódnia az új fajta mozgásra és ez több időbe telik. Légy türelmes.
76. Ha erősen lihegsz futás közben, akkor biztosan túl gyors tempót választottál, lassíts le. Olyan lassan kell futnod, hogy közben képes legyél beszélgetni. Bizony, ez eleinte igen lassúnak tűnhet, de ez a helyes tempó!
77. Keress otthonodhoz minél közelebb futóútvonalat. Könnyebben fogsz nekiindulni, ha legalább utazni nem kell a futóterepig.
78. Tűzz ki reális célokat, rövid és hosszabb távra is.
79. Az izmokban érzett fáradtság a futás után 24-48 óráig normális tünet. Ilyenkor igyekszik a szervezeted regenerálódni az edzés okozta megterhelésből.
80. A séta hasznos és nem szégyen!!. A kezdő edzéstervek fontos része a séta, ne hagyd ki! Ez alatt esik vissza a pulzus, és pihen kicsit az izomzat, hogy aztán újra neki tudj iramodni. A sétával kombinált futást tovább bírod és az jóval kevésbé terheli meg a szervezeted, mint a folyamatos futás, így hamarabb regenerálódsz belőle.
81. Olvass a futásról! Keress ilyen témájú könyveket, cikkeket.
82. Légy tisztában az alapadatokkal: a futópálya legbelső köre 400 méter. (A Margitszigeten egy kör a futóúton 5300 méter.)
83. Járj kondizni. A kis súlyokkal végzett sokszor ismételt erősítés erősíti a futáshoz szükséges izmokat.
84. Időnként változtass a futóútvonalaidon. Így szórakoztatóbb lesz az edzés, és a szervezetedet sem engeded teljesen hozzászokni ugyanahhoz az ismétlődő terheléshez.
85. Az erős edzéseket sem kell mindig tudományos alapon megtervezni. Próbáld ki pl. ezt: fuss gyorsan egy lámpaoszlopnyi távolságot, majd lassan kocogd le a következőt. És ezt párszor ismételd meg.
86. Ha éppen nagyon rosszul esik, koncentrálj a lélegzetvételed hangjára, figyeld a lábaid mozgását.
87. A sebesség fejlesztését mindig előzze meg a megfelelő állóképességi munka elvégzése! Azaz előbb alapozz, utána gyorsulj.
88. Próbálj kicsit erősebb tempóra kapcsolni a hosszabb futásaid utolsó részében (pl. az utolsó harmadában).
89. Gyakorold a mély, hasi légzést, ami segít az oldal beszúrás elmulasztásában.
90. Ha szoros az időbeosztásod, vidd magaddal a futócuccodat a munkahelyedre és várd a megfelelő alkalmat.
91. Fuss minél többet a természetben, terepen. Élvezni fogod.
92. Építsd be a pihenőnapokat az edzéstervedbe. A pihenés pont olyan fontos eleme az elvégzendő munkának mint az edzés.
93. Légy elnéző magaddal. Ha túl nehéz célt tűztél ki, és nem sikerült elérned. Lendülj túl rajta, koncentrálj a következő versenyre, ahol megint ott a lehetőség a jó teljesítményre.
94. Az edzéstervedben szerepeljen mind a négy alapvető elem: állóképességi edzés, gyorsasági edzés, pihenés, keresztedzés.
Időjárási tippek
95. A hőmérő által mutatott hőfoknál futás közben a hőérzeted kb 10 fokkal melegebb lesz, ehhez öltözz.
96. Hidegben nagyon fontos a fejed és a kezed védelme: sapka, kesztyű!
97. Erős napsütésben pedig - télen is - fontos a naptej és a sapka a bőröd védelmére.
98. Kánikulában, ha teheted, fuss inkább kora reggel vagy késő este.
99. Kánikulában önts időnként hideg vizet a fejedre, valamint a csuklódat és a nyakadat is mosd meg vele. Gyorsan fogja hűteni a testedet.
100. Kánikulában félig megtöltve az ivós palackodat tedd azt a fagyasztóba, és indulás előtt kivéve töltsd tele hideg vízzel. Így sokáig kortyolhatod majd a hideg frissítőt.
