A futásról ez + az

A legegyszerűbb, legolcsóbb, legidőtakarékosabb testedzések a gyaloglás és a futás. Öt perc bemelegítés után elkezdhetők, ahogy kilépsz a lakásból, s öt perc levezetés után végük is van, ahogy hazaértél.
A futóedzés célja háromféle lehet:
- egészségmegőrzés (a maximális pulzusod 50-60 %-án),
- zsírégetés (max. pulzus 60-75 %-án),
- állóképesség-növelés (max. pulzus 75-90 %-án).

Mennyit fussak?

- fél óra gyaloglást mindenkinek,
- fogyókúrázóknak heti háromszor 40 perc 3-as vagy 4-es intenzitású futást,
- és állóképesség-fejlesztőknek heti háromszor 20 perc 4-es vagy 5-ös intenzitású futást. 

Hogyan fussak?

A futás nagyon egyszerűnek tűnik, de a helyes technika a fontos, illetve a légzés és a fokozatos fejlődési szintek betartása.

A helyes technikát arról lehet felismerni, hogy nincsenek felesleges mozdulatok és kilengések, a futás természetes, könnyed, a lépéshossz se nem hosszú, se nem rövid.

Gyakori a rossz, gazdaságtalan technikával futók látványa, ezért leírom, mire kell odafigyelni a futásnál.

Fontos a testtartás: egyenes hát, kidomborított mellkas, felemelt áll.

Képzeld magad elé a futó mozgást, a legjobb, ha a következő sorok olvasása közben felállsz, és lassan elvégzed a leírt mozzanatokat.

Indulj ki a holtpont helyzetből: bal lábad térdben kissé berogyasztva a talajon támaszt, a jobbat behajlítva felfelé húzod, a jobb térded megelőzi a támaszkodó bal láb vonalát.
A lendítő jobb láb térde előrelendül, miközben a bal lábat kinyújtod, így elrugaszkodsz a talajtól.
A test a levegőbe repül a két erő (lendítés és elrugaszkodás) együttes hatására.
Az elrugaszkodó bal láb behajlik, a sarok a fenék felé csapódik.
A lendítő jobb láb kinyúlik, a talp elülső-külső részével ér talajt, majd az egész talp legördül, s így tovább.
A karok derékszögben behajlítva a test két oldalán előre-hátra lendülnek, a lábmunkával éppen ellentétesen.
A törzs a futás intenzitásától függően előredől.

Hogyan vegyem a levegőt?

Nem szabad sem a futás ritmusát ráerőltetni a légzésre, sem a légzés ritmusát a futáséra.

A lényeg csak annyi, hogy érezz rá a megfelelő be- és kilégzés ritmusára. Erre egyrészt azért sincs általános szabály, mert mindenki más ritmust használ, illetve mozgás közben bármi történhet, ami felboríthatja a ritmust.

Az a fontos, hogy orron és szájon át egyszerre lélegezz, hiszen csak az orron át nem kapna elég oxigént a szervezeted. El kell kezdeni, s a ritmusok maguktól összerázódnak.

Mind az egészségmegőrzés, mind a zsírégetés céljából végzett futásnál az a helyes tempó, ha közben nem esik nehezedre egy kis beszélgetés.

Állóképesség javításnál olyan magas intenzitáson edzel, hogy nemcsak erőd, de kedved sincs a beszédre: csak futsz, de keményen!

Minél gyorsabban futsz, annál fontosabb a levegő még erőteljesebb, még mélyebb, még gyorsabb beszívása és kifújása.

-----------------
Milyen a helyes futótechnika?

Sokan itt rontják el a futást, vagy éppen szereznek komoly sérüléseket. Először is, álljál vigyázzállásba, állj kicsit lábujjhegyre, és billenj előre. Ekkor muszáj előrelépni, de lehetőleg ne sarokra lépj, és kezdheted a futást. A nyomást a lábujjaidon érezd, a térd legyen kicsit hajlított. A talp elülső részén fogj talajt, de ne időzz a lábujjaidon, hanem a teljes talpad ezután érintkezzen a talajjal. Azáltal, hogy a térdeid enyhén hajlítottak, alacsonyabb leszel, mint a többi futó, viszont jóval hatékonyabban fogsz tudni haladni. Ez viszont nem azt jelenti, hogy totál előre kell görbülnöd, mert azt a derekad sínyli meg. Karjaid tarts közel a testedhez, és lehetőleg ne végezz nagy előre-hátra munkát velük, hanem maradjanak lazák, ezzel is energiát spórolsz meg.